Как же влияет езда на велосипеде на коленные суставы? Мнения, как обычно, разделяются. Есть люди, уверенные в том, что велосипед очень вреден для суставов. Есть и те, кто думает иначе. Но есть ещё мнение спортивных врачей. И вот они как раз, в своём мнении единодушны – езда на велосипеде весьма полезна для коленных суставов. Плавная и равномерная нагрузка на сустав укрепляет связки, обеспечивающие работу сустава, а сильные тренированные связки и мышцы – это гораздо меньший риск получения травмы.

Но это вовсе не значит, что вреда от велосипеда не будет в любом случае, как бы вы не нагружали свои колени. Навредить себе любимому можно, и очень легко. Только вот велосипед в этом случае совершенно ни при чём. Причина большинства травм коленей «на ровном месте», просто от катания, это отсутствие чувства меры и незнание простых правил безопасности.
Прежде всего, перед тем, как давать какие либо рекомендации, следует уяснить две основные вещи: что представляет собой коленный сустав с точки зрения механики, и какой именно вред можно причинить суставу ездой на велосипеде. Если заглянуть в любой медицинский справочник, то можно найти подробные сведения о том, как устроен коленный сустав. И лишний раз убедиться, насколько всё сложно и рационально устроено в нашем организме. Те, кто жаждет подробностей, могут обратиться к справочникам. Мы же рассмотрим лишь основные моменты, важные для понимания работы сустава, и не будем вдаваться в дремучий лес медицинских терминов.

Итак, коленный сустав. Эта часть нашего скелета несёт немалую нагрузку в нашей повседневной жизни. Даже когда человек просто спокойно стоит, на коленные суставы давит вся масса его тела за вычетом голеней и стоп. Если же человек массой 80 кг спрыгивает с высоты всего 1 метр, то его коленным суставам в момент приземления, приходится преодолевать усилие 1.6кН, что эквивалентно массе 160 кг. Можно себе представить, каким запасом прочности и какой стойкостью к износу должны обладать материалы, из которых «сделаны» наши суставы. Куда уж тут карбону и прочим высокотехнологичным пластикам.

Состоит коленный сустав из трёх основных частей: бедренного и большеберцового мыщелков, и надколенника, закрывающего сустав спереди (рисунок 1). Между мыщелками расположены два мениска – такие хрящевые прокладки. Мыщелки представляют собой ни что иное, как две половинки шарнира. Кроме упомянутых частей, сустав ещё содержит целую систему связок и сухожилий, обеспечивающих работу сустава. При сгибании колена в процессе ходьбы, бедренный мыщелок катится по поверхности большеберцового. Нагрузку сустав воспринимает в положении, близком к распрямлённому. В этом положении площадь контакта мыщелков друг с другом максимальна, следовательно, минимально давление на единицу площади хряща. Такой характер нагрузки, как при спокойной ходьбе, наиболее естественен для сустава.

Рисунок 1.
Коленный сустав, вид сбоку. 1) бедренный мыщелок; 2) надколенник; 3) большеберцовый мыщелок.

            Но вот вы сели на велосипед. Как в этом случае меняется характер нагрузки на коленный сустав? Рассмотрим классический случай: велосипедист едет сидя в седле, по дороге с небольшим уклоном вверх (тягун) и с явно завышенной передачей. Что же происходит с его суставами? Во-первых, в суставе значительно снижается давление мыщелков друг на друга, поскольку вес байкера воспринимает седло. Во-вторых, пик нагрузки приходится на полусогнутый сустав, когда байкер давит на педаль, находящуюся в положении «2 часа». В этом положении мышцы-разгибатели бедра создают давление на большеберцовый мыщелок, связки надколенника создают сдвигающее усилие. В результате этого, большеберцовый (нижний) мыщелок немного смещается назад, а область максимального давления на хрящ, наоборот, оказывается чуть сдвинутой вперёд, как показано на рисунке 2. Несмотря на то, что вес байкера суставом не воспринимается, мышцы ноги, разгибая сустав, создают значительную нагрузку на области хряща, к такой нагрузке не приспособленные. Кроме того, площадь контакта мыщелков в полусогнутом колене значительно меньше, чем в распрямлённом. Это значит, что в таком положении коленного сустава на единицу площади хряща приходится большее давление.

Рисунок 2.
Упрощённая схема усилий, возникающих в коленном суставе.

Недогруженные весом тела мыщелки, получают возможность проскальзывать друг по другу, словно слабо натянутый ремень в ремённой передаче. В суставе возникает трение скольжения, при котором износ трущихся поверхностей значительно выше, нежели при трении качения. К чему же приводят все эти процессы? При длительном злоупотреблении подобными нагрузками, у байкера развивается пателлофеморальный синдром, в простонародье – «колено велосипедиста». Симптомы этого самого синдрома – локализованные в передней части сустава боли, особенно выраженные при ходьбе по лестнице вниз.
Очень важную роль в работе коленного сустава играет синовиальная жидкость или суставная смазка. Эта жидкость обладает интересным свойством – переменной вязкостью. Когда сустав длительное время находится в покое, молекулы синовиальной жидкости образуют длинные цепочки, что приводит к загустению жидкости. Следует отметить, что хрящ, покрывающий рабочие поверхности сустава, способен впитывать синовиальную жидкость, словно губка. При нагрузке на сустав, жидкость выступает наружу, в дополнение к той, что находится в суставе, обеспечивая гарантированную смазку поверхностей. Когда сустав начинает работать, молекулярные цепочки синовиальной жидкости дробятся на более короткие, вязкость жидкости падает, смазывающие свойства улучшаются. Именно поэтому необходима разминка суставов перед нагрузками. Разминаясь, мы разогреваем суставы, подготавливаем суставную смазку к работе.
Чтобы избежать возможных неприятностей с коленями сейчас или в будущем, достаточно выполнять ряд простых правил. И если вы – счастливый обладатель сильных и здоровых коленей и не чувствуете ни каких проблем, это не значит, что правилами безопасности коленных суставов можно пренебречь. Износ сустава в домашних условиях контролировать невозможно. По этой причине, можно лет десять бездумно вкручивать в горку, стоя, да ещё и на высокой передаче, удивлять друзей и подруг. И проблем действительно не будет. До тех пор, пока организм не исчерпает запас прочности. А чтобы этого не случилось, ниже приведены рекомендации по безопасности

            Правило первое. Посадка

            Правильно выставляйте высоту седла. Поставьте ногу пяткой на педаль, находящуюся в нижнем положении "6 часов". Нога должна быть почти полностью выпрямлена в колене. Если это не так, отрегулируйте седло точнее. Поставьте педаль в положение «9 часов», как показано на рисунке 3. При этом, линия, проведённая через точки 1 и 2, должна быть строго вертикальна. Точка 2 должна совпадать с суставом большого пальца ноги.

Рисунок 3.
Регулировка положения седла

Если есть отклонения от правильного положения, сдвиньте седло вперёд или назад, добиваясь нужного положения. Избегайте нагрузок при опущенном седле. Чем сильнее согнуты ваши колени при высокой нагрузке – тем больше риск повреждения передней области хрящевой оболочки большеберцового мыщелка.

Правило второе. Разминка.

Как было сказано выше, перед нагрузкой на колени, суставную смазку необходимо подготовить к работе. Для этого нужно перед выездом выполнить серию приседаний, плавно, без рывков и фанатизма. Если у вас есть велотренажёр – трёх-четырёх километров на малой нагрузке вполне достаточно. Но, скорее всего, у вас нет ни тренажёра, ни желания приседать. Друзья-байкеры уже собрались на покатушку, только вас все ждут. Нет времени. В этом случае разминку можно и нужно выполнить уже в движении. Выехав из дома, переключитесь на пониженную передачу, например 2-2 (вторая звёздочка спереди, вторая - сзади) и некоторое время прокатитесь, вращая педали со скоростью 70-80 оборотов в минуту. В общем, попедалируйте интенсивно на малых нагрузках. Будет очень хорошо, если разминка войдёт у вас в привычку.

Правило третье. Колени держи в тепле.

Не стесняйтесь утеплять колени. Оно понятно, что всегда приятно сверкнуть перед боевой подругой мускулистым байкерским бедром. Но, если на улице +15 градусов, то лучше отложить эти приятные моменты на более тёплый период. Если же температура воздуха ещё ниже, то утеплению коленей следует уделить повышенное внимание. Удобно пользоваться в прохладную погоду эластичными коленными суппортами из неопрена, одеваемыми под брюки.

Правило четвёртое. Правильные передачи.

Во время езды не перегружайте колени излишне тяжёлыми передачами. Не злоупотребляйте третьей передней звёздочкой. Если вам тяжело длительное время поддерживать каденс (частоту педалирования) около 80 об/мин., то понизьте передачу. Чтобы почувствовать «правильный» каденс, спокойно походите пару минут, если до этого вы находились в покое, затем пощупайте ваш пульс. Частота сердечных сокращений будет приблизительно соответствовать необходимому каденсу. В этом нет ничего удивительного. Пульс здорового человека, не испытавшего значительных нагрузок, будет в районе 80-ти ударов в минуту.
У многих начинающих байкеров возникает ошибочное мнение, что легче ехать в горку на тяжёлых передачах, зато быстрее отмучаешься. На пониженных передачах приходится ехать медленнее, педалировать быстрее – быстрее выдыхаешься. Замечено, что наиболее подвержены таким заблуждениям девушки. На самом деле в таких ситуациях срабатывает эффект «гонки за скоростью». Когда велосипедист в начале подъёма в горку сбрасывает передачу на пониженную, он инстинктивно пытается сохранить прежнюю скорость движения, чтобы не потерять устойчивость. Это заставляет повышать частоту педалирования выше номинальной (80 об/мин), что приводит к быстрой потере сил. Чтобы не совершать таких ошибок, нужно потренироваться сохранять устойчивость на малых скоростях и повышать свою выносливость, то есть, способность испытывать длительные невысокие нагрузки.

Правило пятое. Пейте чаще.

При физических нагрузках наш организм теряет немало влаги на охлаждение и прочие нужды. И так уж устроено, что суставы теряют влагу раньше, чем человек начинает испытывать жажду. Из-за этого ухудшаются условия смазывания суставов. Чтобы не допускать этого, необходимо понемногу и часто пить. Желательно каждые 20-30 минут. Для этих целей очень хорошо подходит специальный гидратор – пластиковый мешок с трубкой, который заполняется водой и укладывается в специальное отделение рюкзака. Трубка выводится наружу и закрепляется на лямке. С таким приспособлением удобно пить на ходу.

В заключение, стоит вернуться к вопросу, с которого эта статья начинается. Так вреден всё же велосипед, или нет? Прочитав всё вышеизложенное, можно подумать, что опасности для суставов поджидают байкера на каждом шагу, что от велосипеда больше вреда, чем пользы, и так далее. Чтобы не вдаваться в очередные заблуждения, следует ещё раз подчеркнуть, что всё зависит от чувства меры и разумного отношения к себе. Если вы используете велосипед для неспешных поездок по ближайшему парку, и не собираетесь в дальнейшем менять свой образ велосипедной жизни, то вам эта статья будет полезна лишь в познавательных целях. На практике вы вряд-ли столкнётесь с нагрузками, способными как-то вам навредить. Если же ваша стихия – стокилометровые дневные пробеги, марафоны или походы – в этом случае надо отнестись к себе со всей возможной серьёзностью. Выбор за вами.